Nils Behrens

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Supplement-Navi · Schlaf · Teil 3

Ich wache wie gerädert auf.

Acht Stunden im Bett und trotzdem platt: Dann liegt es nicht immer am Schlaf selbst. Manchmal war die Nacht zu kurz, manchmal wirkt der Tag davor nach, manchmal fehlt dem Körper etwas. Das lässt sich unterscheiden.

Illustration: Nils Behrens sitzt morgens im Bett und reibt sich die Augen

Woher kommt die Müdigkeit?

Tippen Sie auf Ihren Typ, dann sehen Sie unten nur das, was dazu passt.

Was die Studien zeigen

●●● Meta-Analyse vieler Studien am Menschen ●●○ Meta-Analyse kleiner Studien oder mehrere Einzelstudien ●○○ einzelne kleine Studien

Eisen

Mangel · ●●○
Studienlage
Meta-Analyse bei Erwachsenen mit Eisenmangel, aber ohne Blutarmut: weniger Müdigkeit, keine bessere körperliche Leistung. In einer Studie mit 198 müden Frauen mit Ferritin unter 50 sank die Müdigkeit mit Eisen um 48 Prozent, mit Placebo um 29 Prozent.
Menge
In dieser Studie 80 mg Eisen am Tag über 12 Wochen. Die Autoren empfehlen, die Blutwerte nach sechs Wochen zu kontrollieren.
Vorsicht
Nur bei nachgewiesenem Mangel. Zu viel Eisen schadet, deshalb erst messen, dann ergänzen.
EU-Aussage
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Meine Einordnung
Gerade bei Frauen wird ein leerer Eisenspeicher oft übersehen, weil das Blutbild noch normal aussieht. Der Ferritinwert lohnt sich.

Glycin

Kurze Nacht · ●○○
Studienlage
Eine Studie: Gesunde schliefen drei Nächte ein Viertel weniger als sonst. Mit Glycin vor dem Schlafen waren sie tagsüber weniger erschöpft und reagierten im Test besser als mit Placebo.
Menge
3 g vor dem Schlafengehen.
Gut zu wissen
Die Studien stammen von Forschenden eines Herstellers von Aminosäuren. Dass Glycin die Körpertemperatur senkt, ist bisher vor allem im Tierversuch gezeigt.
EU-Aussage
keine zugelassen
Meine Einordnung
Ein Hilfsmittel für Phasen mit zu wenig Schlaf, kein Ersatz für ihn. Unabhängige Studien fehlen noch.

Kreatin

Kurze Nacht · ●○○
Studienlage
Zwei Studien aus Jülich mit einer durchwachten Nacht: Eine einmalige hohe Dosis Kreatin milderte den Leistungsabfall im Kopf, etwa bei Logik, Reaktion und Sprachverarbeitung. In der zweiten Studie mit 29 Gesunden um bis zu 12 Prozent.
Menge
Einmalig 0,2 bis 0,35 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind bei 70 kg etwa 14 bis 25 g, weit mehr als die übliche Tagesmenge.
Gut zu wissen
Untersucht ist eine einzelne Nacht im Labor, nicht der Alltag mit regelmäßig zu wenig Schlaf.
EU-Aussage
keine für diesen Zweck
Meine Einordnung
Eine der spannendsten neuen Spuren. Für eine Empfehlung ist es zu früh, für Neugier nicht.

Koffein am Nachmittag

Tag · keine Kapsel
Studienlage
Eine Studie zu Hause mit Schlafmessung: 400 mg Koffein störten den Schlaf messbar, egal ob direkt vor dem Schlafen, drei oder sechs Stunden vorher. Auch nach sechs Stunden ging spürbar Schlaf verloren.
Zur Einordnung
400 mg entsprechen grob vier Tassen Filterkaffee. Wie stark Koffein wirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Was hilft
Die letzte Tasse spätestens sechs Stunden vor dem Schlafen.
Meine Einordnung
Viele merken nicht, dass sie wegen des Kaffees schlechter schlafen, sie merken nur, dass sie morgens mehr Kaffee brauchen.

Vier Regeln, bevor Sie etwas ausprobieren

  1. Erst messen, dann ergänzen. Müdigkeit hat viele Ursachen. Eisen, Vitamin B12 oder die Schilddrüse lassen sich im Blut prüfen.
  2. Schnarchen ernst nehmen. Lautes Schnarchen, Atemaussetzer und morgendliche Kopfschmerzen gehören ärztlich abgeklärt. Das ist kein Fall für Supplements.
  3. Packung lesen. Verzehrempfehlung und Warnhinweise gelten, auch wenn Studien mit anderen Mengen gearbeitet haben.
  4. Schlaf lässt sich nicht ersetzen. Kein Stoff auf dieser Seite macht aus fünf Stunden acht.

Mehr zum Thema: Teil 1 · Einschlafen und Teil 2 · Durchschlafen.

Stand Oktober 2026. Diese Seite ordnet Studien ein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sie verspricht keine Heilung. Ausgewertet wurden Studien am Menschen, recherchiert in PubMed. Transparenz: Ich moderiere den Podcast HEALTHWISE von Sunday Natural. Diese Seiten nennen bewusst keine Marken und enthalten keine Affiliate-Links.

Quellen (7)
  1. Houston BL et al. (2018). Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open 8:e019240. doi:10.1136/bmjopen-2017-019240
  2. Vaucher P et al. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin. CMAJ 184:1247–1254. doi:10.1503/cmaj.110950
  3. Bannai M et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol 3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061
  4. Bannai M, Kawai N (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci 118:145–148. doi:10.1254/jphs.11r04fm
  5. Gordji-Nejad A et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14:4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9
  6. Gordji-Nejad A et al. (2026). Single-dose creatine reduces sleep deprivation-induced deterioration in cognitive performance. Nutrients 18(8):1192. doi:10.3390/nu18081192
  7. Drake C et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 9:1195–1200. doi:10.5664/jcsm.3170

EU-Aussagen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben.