Supplement-Navi · Schlaf · Teil 2

Ich wache nachts auf.

Kurz wach werden ist normal, das passiert jede Nacht mehrmals. Zum Problem wird es, wenn Sie danach lange wach liegen. Auch hier gilt: Erst klären, was Sie weckt. Gegen manches hilft keine Kapsel, aber eine Änderung am Abend.

Illustration: Nils Behrens sitzt nachts auf der Bettkante, im Fenster der Mond

Was weckt Sie?

Tippen Sie auf Ihren Typ, dann sehen Sie unten nur das, was dazu passt.

Was die Studien zeigen

●●● Meta-Analyse vieler Studien am Menschen ●●○ Meta-Analyse kleiner Studien oder mehrere Einzelstudien ●○○ eine einzelne kleine Studie

Verhaltenstherapie

Keine Kapsel · ●●●

Studienlage: 20 Studien, 1.162 Menschen mit chronischer Schlafstörung: nachts 26 Minuten weniger wach, 19 Minuten schneller eingeschlafen. Der Effekt hielt auch nach Ende der Behandlung an.
Was dazugehört: Mehrere Bausteine, etwa feste Bettzeiten, das Bett nur zum Schlafen, Grübeln anders begegnen, Entspannung.
Gut zu wissen: Gilt als erste Wahl bei chronischen Schlafstörungen. In Deutschland gibt es Programme dafür auch als App auf Rezept.
Meine Einordnung: Das Wirksamste gegen nächtliches Wachliegen steht in keinem Regal. Wer seit Monaten schlecht schläft, sollte hier anfangen.

L-Tryptophan

Kopf · ●●○

Studienlage: Meta-Analyse, ausgewertet wurden vier Studien: Mit Tryptophan lagen Menschen nach dem Einschlafen kürzer wach. Bei mindestens 1 g am Tag waren es im Schnitt 29 statt 57 Minuten. Auf andere Schlafwerte gab es keinen Effekt.
Menge: Ab 1 g am Tag.
Vorsicht: Wer Antidepressiva oder andere Medikamente nimmt, die auf Serotonin wirken, klärt es vorher ärztlich ab.
EU-Aussage: keine zugelassen
Meine Einordnung: Tryptophan ist der Baustein, aus dem der Körper Serotonin und später Melatonin macht. Die Daten sind dünn, aber sie zeigen genau aufs Durchschlafen.

5-HTP

Kopf · ●○○

Studienlage: Eine Studie, 30 ältere Menschen, 12 Wochen, ohne Placebo-Kapsel in der Vergleichsgruppe: Wer vorher schlecht schlief, bewertete seinen Schlaf danach besser. Bei guten Schläfern änderte sich nichts.
Menge: 100 mg am Tag.
Vorsicht: Nicht mit Antidepressiva oder Tryptophan kombinieren, ohne ärztlichen Rat. 5-HTP greift direkter in den Serotonin-Haushalt ein.
EU-Aussage: keine zugelassen
Meine Einordnung: Die Abkürzung auf dem Weg zum Schlafhormon. Spannend, aber eine Studie mit 30 Menschen ist ein Anfang, kein Beweis.

Safran

Kopf · ●●○

Studienlage: Meta-Analyse mehrerer Studien: bessere Schlafqualität als mit Placebo. In einer Studie mit 120 Erwachsenen schliefen die Teilnehmenden nach 28 Tagen besser, waren morgens besser gelaunt und hatten abends mehr Melatonin.
Menge: In der Einzelstudie 14 oder 28 mg Extrakt eine Stunde vor dem Schlafen, beide Mengen wirkten gleich. Laut Meta-Analyse waren die Effekte mit 100 mg Safran am Tag am stabilsten.
Gut zu wissen: Die Langzeitsicherheit höherer Mengen ist laut den Autoren noch nicht geklärt.
EU-Aussage: keine zugelassen
Meine Einordnung: Für mich einer der interessantesten Pflanzenstoffe beim Schlaf. Die Studienlage ist besser als ihr Ruf als Gewürz.

Melisse

Kopf · ●○○

Studienlage: Eine Studie im Wechsel gegen Placebo mit einem besonders gut aufnehmbaren Extrakt: weniger Schlafbeschwerden, 15 Prozent mehr Tiefschlaf. 87 Prozent berichteten besseren Schlaf, mit Placebo 30 Prozent.
Gut zu wissen: Ein Teil der Autoren arbeitet für die Forschung eines Herstellers. Das Ergebnis gilt für diesen einen Extrakt.
EU-Aussage: keine zugelassen
Meine Einordnung: Ein vielversprechender erster Befund. Ich warte auf eine unabhängige zweite Studie.

Melatonin retard ab 55

Alter · ●●○

Studienlage: Zwei Studien mit 170 und 354 Menschen ab 55 Jahren mit Schlafstörung, je 3 Wochen: besserer Schlaf und wacher am Morgen als mit Placebo. Kein Rückfall-Effekt nach dem Absetzen.
Menge: 2 mg mit verzögerter Freisetzung, etwa zwei Stunden vor dem Schlafen.
Gut zu wissen: Das ist ein Arzneimittel, nicht die Melatonin-Kapsel aus Teil 1. Die Studien hat der Hersteller mitverantwortet. Mit dem Alter bildet der Körper weniger eigenes Melatonin.
EU-Aussage: als Arzneimittel zugelassen, nicht als Nahrungsergänzung
Meine Einordnung: Wer über 55 ist und nachts oft wach liegt, sollte das ärztlich ansprechen, statt selbst zu dosieren.

Wenn es zu warm ist

Wärme · keine Kapsel

Studienlage: Übersichtsarbeit: Mit Decke und Kleidung im Bett führt Wärme zu mehr Wachphasen und weniger Tiefschlaf und Traumschlaf. Feuchte Wärme belastet noch stärker.
Was hilft: Kühles Schlafzimmer, Fenster gekippt, leichtere Decke, atmungsaktive Bettwäsche.
Supplements: Für nächtliches Aufwachen durch Wärme habe ich keine belastbare Studie zu einem Supplement gefunden.
Meine Einordnung: Hier ist die Lösung ein Thermostat, keine Kapsel.

Wenn der Abend nachwirkt

Alkohol · keine Kapsel

Studienlage: Übersicht über alle bekannten Studien mit gesunden Menschen: Alkohol verkürzt die Einschlafzeit und vertieft die erste Nachthälfte. In der zweiten Hälfte wird der Schlaf unruhiger, bei jeder Menge. Der Traumschlaf wird verschoben und verkürzt.
Was hilft: Weniger trinken, früher am Abend trinken, oder alkoholfreie Alternativen.
Supplements: Kein Supplement gleicht diesen Effekt nachweislich aus.
Meine Einordnung: Der Wein macht müde, aber er nimmt sich die Nacht zurück. Das spürt man meist um vier Uhr morgens.

Vier Regeln, bevor Sie etwas ausprobieren

Eins nach dem anderen. Ein Produkt, zwei Wochen, dann bewerten. Sonst wissen Sie nicht, was wirkt.
Serotonin nicht doppeln. Tryptophan, 5-HTP und Antidepressiva wirken auf dasselbe System. Nicht ohne ärztlichen Rat kombinieren.
Packung lesen. Verzehrempfehlung und Warnhinweise gelten, auch wenn Studien mit anderen Mengen gearbeitet haben.
Schnarchen, Atemaussetzer, Herzrasen? Wer davon nachts wach wird, braucht eine ärztliche Abklärung, keine Kapsel.

Mehr zum Thema: Magnesium, Ashwagandha und Lavendelöl stehen in Teil 1 · Einschlafen. Glycin und die Erholung am nächsten Tag stehen in Teil 3 · Erholt aufwachen.

Stand Oktober 2026. Diese Seite ordnet Studien ein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sie verspricht keine Heilung. Ausgewertet wurden Studien am Menschen, recherchiert in PubMed. Transparenz: Ich moderiere den Podcast HEALTHWISE von Sunday Natural. Diese Seiten nennen bewusst keine Marken und enthalten keine Affiliate-Links.

Quellen (10)

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