Nils Behrens

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Supplement-Navi · Schlaf · Teil 1

Ich kann nicht einschlafen.

Wer abends lange wach liegt, greift schnell zur Kapsel. Die bessere erste Frage lautet: Warum komme ich nicht in den Schlaf? Je nach Antwort passt ein anderer Weg, und oft ist der erste Schritt keiner aus der Dose.

Illustration: Nils Behrens liegt nachts wach im Bett, im Fenster die Mondsichel

Welcher Typ sind Sie?

Tippen Sie auf Ihren Typ, dann sehen Sie unten nur die passenden Stoffe.

Was die Studien zeigen

●●● Meta-Analyse vieler Studien am Menschen ●●○ Meta-Analyse kleiner Studien oder nur Teilgruppen ●○○ eine einzelne kleine Studie

Melatonin

Takt · ●●●
Studienlage
19 Studien, 1.683 Menschen mit Schlafstörungen: im Schnitt 7 Minuten schneller eingeschlafen und 8 Minuten länger geschlafen als mit Placebo. Moderat, aber stabil.
Menge
Die zugelassene Aussage gilt ab 1 mg kurz vor dem Schlafengehen.
Vorsicht
Nicht für Kinder, Schwangere und Stillende. Wer Medikamente nimmt, klärt es ärztlich ab.
EU-Aussage
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Meine Einordnung
Melatonin ist kein Schlafmittel, sondern das Nachtsignal des Körpers. Ich nutze es, wenn mein Rhythmus durcheinander ist, etwa nach Reisen.

Magnesium

Körper · ●●○
Studienlage
Drei kleine Studien mit 151 Älteren: 17 Minuten schneller eingeschlafen, die Qualität der Studien ist aber niedrig. Eine neuere Studie mit 155 Erwachsenen: kleiner Effekt, am deutlichsten bei wenig Magnesium in der Ernährung.
Menge
In der neueren Studie 250 mg Magnesium am Tag als Bisglycinat, 4 Wochen.
Vorsicht
Höhere Mengen können abführend wirken. Bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären.
EU-Aussage
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln bei.
Meine Einordnung
Wer viel trainiert oder wenig Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte isst, sollte zuerst hier schauen.

L-Theanin

Kopf · ●●○
Studienlage
19 Studien, 897 Teilnehmende: kleiner Effekt auf die gefühlte Einschlafzeit, bessere Schlafqualität, fitter am Tag. Nur wenige Studien testeten reines Theanin.
Menge
Laut den Autoren noch offen, die Studien nutzten unterschiedliche Mengen.
Herkunft
Aminosäure aus dem Teeblatt, natürlich in grünem Tee.
EU-Aussage
keine zugelassen
Meine Einordnung
Interessant für alle, die abends nicht abschalten können. Die Effekte sind klein, die Richtung stimmt.

Lavendelöl

Kopf · ●●○
Studienlage
Drei Studien, 697 Menschen mit Unruhe und Ängstlichkeit: weniger Angst, und in der Folge besserer Schlaf, ohne müde zu machen.
Menge
80 mg am Tag über 10 Wochen, ein bestimmter Extrakt (Silexan). Das gilt nicht automatisch für andere Lavendelprodukte.
Gut zu wissen
Der geprüfte Extrakt ist in Deutschland als Arzneimittel in der Apotheke erhältlich. Lavendelduft am Abend ist etwas anderes: ein Ritual.
EU-Aussage
keine zugelassen
Meine Einordnung
Wenn Unruhe der Grund fürs Wachliegen ist, lohnt der Blick hierher. Für den Duft auf dem Kissen gibt es diese Belege nicht.

Ashwagandha

Kopf · ●●○
Studienlage
Fünf Studien, 400 Erwachsene: kleiner Effekt auf den Schlaf, am deutlichsten bei Schlafstörungen, ab 600 mg am Tag und ab 8 Wochen. Dazu weniger Angst.
Menge
Ab 600 mg Extrakt am Tag, mindestens 8 Wochen.
Vorsicht
Seltene Fälle von Leberschäden sind beschrieben, schwer verlaufend bei bestehender Lebererkrankung. Die Langzeitsicherheit ist unklar.
EU-Aussage
keine zugelassen
Meine Einordnung
Kein Schnellstarter. Wer es probiert, braucht Wochen, nicht Tage, und sollte seine Leber kennen.

Baldrian und Hopfen

Kopf · ●○○
Studienlage
Eine Studie über 4 Wochen bei Menschen mit Schlafstörung: Die Kombination verkürzte die Einschlafzeit. Baldrian allein war nicht besser als Placebo.
Menge
500 mg Baldrian- plus 120 mg Hopfenextrakt in der Studie.
Gut zu wissen
Das Ergebnis gilt für genau diese Kombination, nicht für jedes Baldrianpräparat.
EU-Aussage
keine zugelassen
Meine Einordnung
Baldrian kennt jeder aus Omas Schrank. Spannend: In der Studie wirkte er erst im Team mit Hopfen.

GABA

Kopf · ●○○
Studienlage
Eine Studie, 40 Menschen mit Schlafproblemen, 4 Wochen: Im Schlaflabor sank die Einschlafzeit von 13 auf 6 Minuten. Die Placebogruppe war klein (10 Personen).
Menge
300 mg am Tag, aus fermentierten Reiskeimen.
Vorsicht
Jede zehnte Person hatte Nebenwirkungen, keine schweren.
EU-Aussage
keine zugelassen
Meine Einordnung
GABA ist die Bremse im Gehirn. Ob die Kapsel dort ankommt, ist noch offen. Ein vielversprechender Anfang, mehr nicht.

Passionsblume

Kopf · ●○○
Studienlage
Eine Studie, 41 junge Erwachsene, eine Woche Tee: Die Schlafqualität wurde besser bewertet. Bei der Einschlafzeit zeigte sich kein Unterschied zu Placebo.
Menge
Eine Tasse Tee am Abend.
Fazit
Für das Einschlafen selbst nicht belegt.
EU-Aussage
keine zugelassen
Meine Einordnung
Eine Tasse Passionsblumentee ist ein schönes Abendritual. Mehr verspreche ich nicht.

Vier Regeln, bevor Sie etwas ausprobieren

  1. Eins nach dem anderen. Ein Produkt, zwei Wochen, dann bewerten. Sonst wissen Sie nicht, was wirkt.
  2. Nicht stapeln. Viele Schlafprodukte sind Kombinationen. Vor dem nächsten Produkt aufs Etikett schauen, ob der Stoff schon drin ist.
  3. Packung lesen. Verzehrempfehlung und Warnhinweise gelten, auch wenn Studien mit anderen Mengen gearbeitet haben.
  4. Hält es an, zum Arzt. Wer über Wochen schlecht schläft und tagsüber darunter leidet, braucht eine Abklärung, keine weitere Kapsel.

Nicht auf dieser Seite: Tryptophan, 5-HTP und Glycin. Ihre Studien zeigen eher Effekte aufs Durchschlafen und die Erholung am nächsten Tag. Sie stehen in Teil 2 und Teil 3.

Stand Oktober 2026. Diese Seite ordnet Studien ein und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sie verspricht keine Heilung. Ausgewertet wurden Studien am Menschen, recherchiert in PubMed. Transparenz: Ich moderiere den Podcast HEALTHWISE von Sunday Natural. Diese Seiten nennen bewusst keine Marken und enthalten keine Affiliate-Links.

Quellen (12)
  1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 8:e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
  2. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. BMC Complement Med Ther 21:125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
  3. Schuster J et al. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep. Nat Sci Sleep 17:2027–2040. doi:10.2147/NSS.S524348
  4. Bulman A et al. (2025). The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes. Sleep Med Rev 81:102076. doi:10.1016/j.smrv.2025.102076
  5. Möller HJ et al. (2019). Efficacy of Silexan in subthreshold anxiety. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci 269:183–193. doi:10.1007/s00406-017-0852-4
  6. Cheah KL et al. (2021). Effect of Ashwagandha extract on sleep. PLoS One 16:e0257843. doi:10.1371/journal.pone.0257843
  7. Björnsson HK et al. (2020). Ashwagandha-induced liver injury. Liver Int 40:825–829. doi:10.1111/liv.14393
  8. Philips CA et al. (2023). Ashwagandha-induced liver injury: a case series from India. Hepatol Commun 7(10). doi:10.1097/HC9.0000000000000270
  9. Koetter U et al. (2007). Fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in non-organic sleep disorder. Phytother Res 21:847–851. doi:10.1002/ptr.2167
  10. Byun JI et al. (2018). GABA from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms. J Clin Neurol 14:291–295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291
  11. Ngan A, Conduit R (2011). Passiflora incarnata herbal tea and subjective sleep quality. Phytother Res 25:1153–1159. doi:10.1002/ptr.3400
  12. Scullin MK et al. (2018). Bedtime writing and difficulty falling asleep. J Exp Psychol Gen 147:139–146. doi:10.1037/xge0000374

EU-Aussagen: Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben.